手臂的训练看似简单，但如果你想开始减脂并使你的肱二头肌突显，那么必须做推举训练来达成，这个过程略显复杂。
但经过很快你将变得非常专业！而且看着自己肱二头肌的变化会让你觉得十分震撼。“你的肌肉会觉得十分紧绷，就好像你的皮肤随时会被撑爆一般。”施瓦辛格说道。“就好像有人把空气打进你肌肉里的感觉。”
2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
1. 双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。伸直手臂，将杠铃举在上方。这是动作的起始。
3. 收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，掌心相对。这是动作的起始。
2. 保持上臂固定，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限，哑铃与肩同高。
2. 躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始。
3. 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆（大拇指会高于小指）。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
2. 向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始。
3. 上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。上举过程中旋转手腕，使掌心向后，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。
2. 双手中立握姿（掌心相对）紧握绳索，伸直手臂高于头部。你的肘部应该靠近头部和手臂应垂直于地板，指节对准天花板。这是动作的起始。
1. 坐在平板凳上，双腿岔开，双脚放在地上。单手持一只哑铃，上臂靠近肘部的倚在大腿内侧，手臂自然伸直，掌心大腿。这是动作的起始。
变化：这个动作可以通过站姿俯身并且手臂置于身前来完成。站姿的情况下，腿无法支撑手臂后侧，必须通过更大的努力来维持上臂的静止。这样更具有挑战性，但不下背有问题的同学来做。
1. 单手持一只哑铃，同侧的脚放在地面，另一条腿跪在平板凳上。上身俯身，与地面平行，背部挺直，保持抬头向前看。负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一只手臂撑着平板凳保持平衡。这是动作的起始。
在减脂的过程中，尽可能不丢失任何辛苦练出来肌肉，这不是一个很简单的任务。你必须非常谨慎地对待自己的饮食。
这份阿诺德施瓦辛格的营养饮食指南，将会给你带来非常棒的结果。这个营养计划将会给你提供足够的能量和营养，你在训练中达到足够的强度。同时也会你一整天的热量摄入，从而达到高效燃脂的目的。任弼时子女
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